Alternativas a las auto-lesiones
Atención: A continuación hay una lista de
cosas que hacer en lugar de cortarse, quemarse, pegarse o cualquier otra forma
de auto-lesionarse. Por favor, ten en cuenta que, desafortunadamente, no todo
en esta lista funciona para todo el mundo. Por lo tanto, si pruebas algo y no
te funciona, ¡no te desilusiones! Algunas de estas elecciones son complicadas,
y quizás necesites la ayuda de terapia o un amigo en el que confíes para
superar esto. La recuperación no es un
proceso que se pueda llevar por uno mismo, así que no tengas miedo de pedir
ayuda.
Por
favor, lee también el final del post
·
Alternativas para cuando te sientas
enfadado o inquieto:
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Haz
garabatos en fotografías de personas en revistas o periódicos.
-
Pincha
o “acuchilla” una naranja.
-
Tira
cualquier objeto como calcetines a la pared.
-
Golpea
la pared con una almohada o cojín.
-
Si
puedes, grita muy fuerte.
-
Desgarra
y rompe periódicos, revistas o fotografías.
-
Ve
al gimnasio, haz ejercicio o baila.
-
Escucha
música y canta o tararea todo lo fuerte que quieras.
-
Haz
un dibujo de lo que te hace sentir enfadado.
-
Aporrea
un peluche.
-
Explota
burbujas de plástico de burbujas.
-
Explota
globos.
-
Salpica
un lienzo con pintura (ten cuidado de no manchar de pintura otras cosas).
-
Garabatea
una hoja de papel todo lo que necesites, incluso si llenas la hoja entera de
tinta.
-
Llena
una hoja dibujando cruces.
-
Tira
dardos a una diana.
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Sal
a correr.
-
Escribe
tus sentimientos en un papel y luego destrózalo.
-
Usa
objetos como bolas anti-estrés.
-
Construye
una torre de cojines y luego tírala abajo.
-
Tira
cubitos de hielo a la bañera, al lavabo, etc.
-
Raspa
un peluche que tenga pelo con un cepillo o peine.
-
Raja
una cartulina, una camiseta vieja o unos calcetines que ya no uses.
-
Haz
un muñeco o representación de aquello que te hace sentir así, y córtalo y
rásgalo en vez de hacértelo a ti.
-
Aplasta
latas de refrescos, y prueba lo rápido que puedes ir.
-
Rompe
palos.
-
Corta
frutas.
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Ponte
lo más cómodo que puedas (tumbado entre cojines, por ejemplo).
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Pisotea
el suelo con zapatos (respeta si tienes vecinos debajo).
-
Juega
al balonmano o al tennis.
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Grítale
a lo que estés rompiendo y dile por qué estás enfadado, inquieto, triste o
cualquiera que sea tu sentimiento en el momento.
-
Compra
un plato barato y decóralo con pegatinas, recortes de revistas, fotografías o
dibujos de aquello que expresa tus sentimientos. Una vez hecho esto, rómpelo
(ten extremo cuidado al hacer esto).
·
Alternativas para los momentos en los
que quieras hacerte daño:
-
Sostén
hielo en tus manos, brazos o aquel lugar en el que quieras hacerte daño.
-
Sumerge
tus manos en agua muy fría.
-
Date
golpes con una goma elástica o goma del pelo en la muñeca.
-
Aplaude
hasta que te piquen las manos.
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Depila
con cera tus piernas.
-
Bebe
agua fría.
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Pon
pegamento o cola en tus manos y luego despégalo.
-
Masajea
la zona en la que te quieres hacer daño.
-
Toma
un baño o ducha caliente o frío.
-
Salta
mucho descalzo.
-
Escribe
o pinta en tu cuerpo.
-
Muerde
un chile o algo picante.
-
Pon
bálsamo de tigre en las zonas en las que te quieres hacer daño (el bálsamo de
tigre es un relajante muscular que provoca una sensación de hormigueo en el
lugar en el que se aplica).
·
Alternativas para distraerte o matar
el tiempo:
-
Di
“me haré daño en 15 minutos si todavía lo necesito”, y continúa con períodos de
15 minutos hasta que se vaya la necesidad.
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Tíntate
el pelo.
-
Cuenta
hasta 10 gritando cada vez más fuerte.
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Canta
en un karaoke.
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Termina
algo que hayas ido dejando y posponiendo.
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Busca
un nuevo hobby.
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Hazte
un té.
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Busca
chistes por internet o en libros, o cuéntaselos a alguien.
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Juega
al solitario u otros juegos individuales.
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Cuenta
hasta 500 o 1000.
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Navega
por internet.
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Saca
tantas palabras de las letras de tu nombre y apellidos como se te ocurran.
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Cuenta
tejas, ladrillos o luces en la calle.
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Busca
cosas ridículas en internet.
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Ordena
tu armario por colores.
-
Ordena
tus discos o libros por orden alfabético.
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Juega
con juguetes, como un muelle o un yo-yo.
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Ve
a un parque y súbete a un columpio.
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Llama
a algún viejo amigo.
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Mira
a la gente por la ventana o baja a la calle e inventa sus historias y sus
vidas, sus gustos, sus problemas…
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Haz
las tareas del colegio.
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Toca
algún instrumento o aprende a hacerlo (es realmente divertido y mata muy bien
el tiempo).
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Ve
una serie, una película, la televisión o lee un libro, un cómic, una revista…
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Píntate
las uñas.
-
Cocina
algo.
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Haz
papiroflexia.
-
Haz
garabatos.
-
Vístete
o prueba ropa antigua.
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Juega
a videojuegos o con programas para pintar, como Paint o Photoshop.
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Escribe
la letra de tus canciones favoritas, o escribe tu propia letra de canciones que
inventes.
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Haz
algún deporte.
-
Haz
crucigramas, sopas de letras y juegos del estilo que conozcas o encuentres.
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Dibuja
una tira de cómic.
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Haz
un horario/calendario apuntando las horas/días que has estado sin
auto-lesionarte.
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Haz
colgantes o pulseras.
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Compra
una planta y cuídala.
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Busca
cosas interesantes por eBay o Amazon.
-
Sal
de compras.
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Memoriza
un poema que signifique algo para ti.
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Aprende
a insultar en otros idiomas.
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Busca
palabras en un diccionario.
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Juega
al escondite con tus hermanos (si tienes).
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Observa
las nubes pasar y sácales formas.
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Planea
una fiesta con amigos.
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Busca
conciertos por tu zona.
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Inventa
una coreografía.
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Dibuja
el contorno de tu mano en un papel: en el pulgar escribe algo que te guste
mirar, en el dedo índice escribe algo que te guste tocar, en tu dedo corazón
algo que te guste oler, en el dedo anular un sabor que te guste mucho, en el
meñique algo que te guste escuchar y en la palma de la mano algo que te guste
sobre ti.
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Planifica
una tarea normal (como limpiar tu cuarto o darte una ducha).
-
Pásate por mi lista de reproducción en Deezer, seguro que encuentras algo nuevo e interesante. Puedes descargar la aplicación para dispósitivos móviles aquí: AppStore, GooglePlay.
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Dale
un descanso a tu mente.
-
Intenta
pensar solo en blanco o en negro.
-
Sal
a dar un paseo por tu cuenta, despeja tu mente y date un descanso.
-
Navega
por YouTube.
-
Crea
tu propio álbum de recortes.
-
Usa
algún libro de colorear.
-
Haz
una lista de gente a la que puedes llamar para pedir ayuda, y permítete a ti
mismo usarla.
-
Presta
atención a tu respiración (respira hondo, coge aire por la nariz y suéltalo por
la boca).
-
Aprende
y conoce las señales HALT (del inglés hungry, angry, lonely, tired; que
significa hambriento, enfadado, solitario y cansado). Si sabes inglés te
recomiendo que leas este artículo sobre las señales HALT, es muy útil.
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Coge
cualquier objeto, como un bolígrafo o un clip, e intenta sacarle 30 usos
diferentes.
-
Busca
sobre algún tema por internet, y empieza a hacer click en enlaces a ver qué
lejos puedes llegar del punto de partida (por ejemplo, yo busqué en Wikipedia
Oasis, la banda, y terminé enterándome de cómo funciona la teoría de cuerdas de
tipo IIB de física teórica).
-
Da
un pequeño paso hacia ese objetivo que tienes en tu cabeza.
-
En
la barra lateral de mi blog siempre intento poner algún juego extraño, pásate a
ver qué encuentras.
·
Alternativas muy extrañas, pero con
las que al menos te reirás un poco:
-
Grita,
ladra como un perro o imita a cualquier animal.
-
Corre
gritando.
-
Ríete
sin razón ninguna.
-
Pon
caras raras delante de un espejo.
-
Quítate
alguna pestaña.
-
Haz
caras en manzanas, naranjas u otras frutas.
-
Ponle
nombre a la gente que veas por la ventana o por la calle, y a sus mascotas.
-
Pinta
en las paredes.
-
Haz
pompas con un pompero.
-
Arranca
hierba de un jardín o parque.
-
Grábate
haciendo cosas al revés, pon el vídeo del revés para que parezca que lo estás
haciendo normal.
·
Alternativas para cuando te sientas
triste, culpable o solo:
-
Felicítate
y prémiate por cada minuto que estés sin hacerte daño.
-
Dibuja,
pinta, colorea.
-
Mira
al cielo.
-
En
lugar de castigarte por auto-lesionarte, castígate sin auto-lesionarte (quiero
decir, en vez de castigarte haciéndote daño, castígate no haciéndotelo).
-
Llama
a alguien de confianza, cuéntale qué te pasa (o no, si no te sientes con fuerza
para hacerlo) y pídele que te haga compañía.
-
Cómprate
un peluche mimoso y “abrazable”.
-
Dale
a alguien un abrazo con una sonrisa, os va a sentar muy bien a ambos.
-
Ve
tu película o serie favorita.
-
Come
chocolate o algo muy dulce.
-
Recuerda
un momento bonito y feliz y mantenlo en tu cabeza durante un rato.
-
Intenta
imaginar el futuro y planifica cosas que quieras hacer.
-
Observa
cosas que sean especiales para ti.
-
Elogia
o hazle cumplidos a otra persona (dentro de unos límites).
-
Haz
una figura, escultura o cualquier representación de aquello que te hace sentir
mal, y rómpela.
-
Observa
peces o cualquier cosa que te relaje.
-
Llora,
no es nada malo llorar. Llorar es una forma natural y saludable de desahogo.
-
Juega
con tu mascota si tienes.
-
Da
o que te den un masaje.
-
Imagínate
viviendo en una casa perfecta. Descríbela en tu mente.
-
Si
eres creyente, lee la Biblia, Corán, Torah… o reza.
-
Enciende
una vela y observa la llama (ten cuidado con esto).
-
Chatea
por cualquier página de chats online.
-
Hazle
un regalo a alguien. Hacer feliz a alguien normalmente suele hacer feliz
también a uno mismo.
-
Lleva
puesto o ten recuerdos, o algo que te traiga buenas memorias o signifique algo
importante para ti. Yo llevo colgada del cuello una llave que significa mucho
para mí, al igual que una pulsera, y en mi casa tengo alguna que otra foto, un
peluche… Estas cosas ayudan en momentos difíciles de soledad y tristeza.
-
Date
un baño con espuma o bathbombs.
-
Acurrúcate
en un lugar cómodo y tranquilo, con un libro, chocolate si quieres…
-
En
Twitter puedes encontrar hilos de vines que pueden llegar a ser muy divertidos,
a veces animan mucho. Si no encuentras ningún hilo, puedes pedirme alguno por
Twitter sin compromiso.
-
Escribe
en tu cuerpo cosas positivas, alegres, amables contigo… (a veces puedes hacer
esto escribiendo cosas negativas y convirtiéndolas en su antónimo positivo).
·
Alternativas para cuando te sientas
asustado o en pánico:
-
Mira,
escucha y siente 5 cosas, luego 4, luego 3, 2 hasta llegar a una que te hará
concentrarte en tu entorno y te calmará.
-
Ten
siempre un CD o una lista de reproducción con música motivadora que puedas
escuchar.
-
Medita
o haz yoga.
-
Ponle
nombre a todos tus peluches.
-
Dale
un abrazo a una almohada o a un peluche.
-
Concéntrate
todo lo que puedas en cualquier cosa.
-
Haz
una “lista de realidades”, y escribe en ella todo lo que puedas decir sobre lo
que está pasando. Por ejemplo, “Hoy es 27 de mayo de 2017, estoy solo en mi
habitación y me siento angustiado y muy nervioso”. SIEMPRE añade un “estoy mal,
pero sé que luego estaré bien”.
-
Hazte
un té.
-
Cruje
y rompe hielo.
-
Sal
a andar si te sientes seguro de hacerlo.
-
Siente
tus pulsaciones.
-
Pon
tus pies firmemente sobre el suelo.
-
Date
cuenta y acepta que estás pasando por un proceso. Darse por vencido tan solo lo
empeorará todo. Sé fuerte.
-
Toca
algo familiar o con lo que te sientas seguro.
-
Sal
de la habitación en la que estés si no te sientes bien en ella.
-
Túmbate
en tu cama boca arriba y con los ojos cerrados. Inspira por 4 segundos por la
nariz, expira por 2 segundos por la boca, inspira por 4, expira por 2…Intenta
hacerlo desde el estómago, no desde el pecho. Si notas que tus hombros se
levantan, no te preocupes, sigue respirando. Cuando estés cómodo con tu
respiración, pon tus manos sobre tu barriga y deslízalas hacia adelante y hacia
detrás al ritmo de la inspiración y expiración. Si tu mente se distrae pensando
en otras cosas, intenta llevarla de nuevo a concentrarse en el movimiento
sincronizado de tu respiración y tus manos.
·
Alternativas que puede que te hagan
pensar dos veces antes de hacerte daño:
-
Piensa
en que no quieres tener heridas ni marcas en tu cuerpo.
-
Trátate
bien, mímate.
-
Recuerda
que no tienes por qué hacerte daño tan solo porque estés pensando en
auto-lesionarte.
-
Crea
un lugar seguro al que acudir.
-
Reconoce
y admite que la auto-lesión es un comportamiento dañino y peligroso: sustituye
ese “quiero cortarme/quemarme/pegarme…” que hay en tu cabeza por un “quiero
hacerme daño”.
-
Repite
en tu cabeza “no merezco ningún daño”, aunque no pienses así.
-
Recuerda
que siempre tienes la opción de no hacerte daño: es tu elección.
-
Piensa
en lo culpable que te sentirás tras hacerlo.
-
Recuerda
que ese instinto es impulsivo: tan solo necesitarás hacerte daño por un corto
período de tiempo.
-
Elabora
tu propia lista de cosas que hacer en lugar de auto-lesionarte. Coge ideas de
esta lista.
-
Haz
una lista de tus rasgos positivos.
-
Sé
amable con tu familia, y será, seguramente, amable contigo.
-
Ponte
una tirita en el sitio en el que te quieres hacer daño.
-
Presta
atención a aquello que haces para hacerte sentir bien y a salvo cuando no te
auto-lesionas.
-
Piensa
en las opciones en lugar de en los problemas.
-
Elimina
de tu mente palabras como “podría, debería, tendría que…”. Prueba un “¿Y si…?”
-
Date
un beso y mímate en las zonas en las que te quieres hacer daño, o en las que
tienes marcas que se están curando. Puede servir como recordatorio de que te
quieres, de que te preocupas por ti mismo y de que realmente no quieres hacer
eso.
-
La
mariposa: dibuja una mariposa en el o los lugares en los que te quieras hacer
daño, y ponle el nombre de una persona a la que quieras mucho. Si no haces
nada, la mariposa se irá borrando con el tiempo, lo que significa que ha volado
libre. Sin embargo, si lo haces, le haces daño a la mariposa, y como tendrás
que lavar la zona con agua, la mariposa desaparecerá dolida y sin ser libre. Si
ocurre lo segundo, puedes repetir el proceso de nuevo.
-
Escribe
el nombre de todas las personas a las que quieres y aprecias en los lugares en
los que te quieres auto-lesionar. Esto será un recordatorio de lo mucho que te
quieren, de lo mucho que se preocupan por ti y de que no quieren que te hagas
daño.
-
Intenta
pensar en los consejos que le darías a un amigo que está pasando por lo mismo
que tú, y sé un buen amigo contigo mismo.
-
Hazte
una pulsera con cinta adhesiva. Hazle una marca por cada día (u otro período
que te pongas) que pases sin hacerte daño. Cuando esté llena, quítatela, ve
haciendo con todas una colección y ponlas en un lugar para recordarte lo fuerte
que eres.
-
Si
sabes inglés te recomiendo esta aplicación, ábrela con los siguientes enlaces si estás leyendo desde un dispositivo móvil: Calm Harm. AppStore, GooglePlay. Si
conoces alguna otra aplicación del estilo, te animo a que la compartas en los
comentarios, y la añadiré a la lista.
-
Reconoce
y admite todas las opciones que AHORA tienes.
·
Alternativas que te darán la ilusión
de ver algo parecido a sangre:
-
Dibuja
en tu cuerpo con bolígrafo rojo, rotulador rojo o pintalabios.
-
En
esta página puedes hacerle cortes a la pantalla. Por el momento no funciona en
dispositivos móviles, tan solo en ordenadores (cuidado: puede que algunas
personas encuentren esta página chocante). http://www.fataltotheflesh.com
-
Puedes
usar colorante rojo para simular sangre. Úsalo de la manera en la que usarías
una cuchilla.
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Otra
opción es el esmalte de uñas. Se siente frío, pero es difícil de quitar.
·
Alternativas que te ayudarán a
ordenar, reconocer y manejar tus sentimientos:
-
Llama
a un amigo o a una persona de confianza y habla con ella.
-
Haz
un collage sobre cómo te sientes.
-
Negocia
contigo mismo.
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Identifica
qué te está haciendo tanto daño que necesitas expresarlo de esa forma.
-
Escribe
un diario con tus sentimientos.
-
Escribe
en una hoja todo lo que se te pase por la mente sin pensar, aunque no tenga
sentido lo que escribas.
-
Haz
una libreta de letras de canciones con las que te sientas identificado.
-
Escríbele
una carta a alguien contándole cómo te sientes (no hace falta que la envíes).
-
Escribe
un diario en el que al final de cada día escribas algo bueno que te ha pasado o
que te ha hecho sonreír. Asegúrate de que ese diario es tan solo para cosas
positivas, así cuando te sientas mal puedes acudir a él, leerlo y recordar
buenos sentimientos.
Este artículo
es una traducción (y ampliación por mi cuenta) de una lista en inglés que dejo
a continuación. Si crees que tienes algo que aportar, no dudes en comentarlo,
esto es algo que construimos entre todos.
Gracias por
leer, y espero haberte ayudado.
Descarga este artículo en PDF:
Clave: !yF1uSFMCVbMXfhglm0hxT55R9A0uxa5lX5b02Us3iSE
//
Buenas tardes. Su blog me pareció de lo más interesante y útil. Se los agradezco muchísimo.
ResponderEliminarNo sé si podría utilizar la información para realizar una campaña en redes sociales sobre la autolesión, obviamente con todos los créditos.
Gracias de antemano.
Muchas gracias, muy completo
ResponderEliminarIt is more than possible to meet your destiny in dating chat. Many people think it is something for light relationship, flirt, etc. Well, it can be used for this purpose but you can meet decent girl and fall in love here as well! russian wife
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